Witamina D to grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach, które działają bardziej jak hormon niż klasyczna witamina. Pomagają wchłaniać wapń i fosfor, a potem utrzymać prawidłową mineralizację kości.
Na tym nie koniec. Wpływają też na pracę mięśni i układu odpornościowego, więc niedobór odbija się na funkcjonowaniu całego organizmu. Gdy skóra rzadko widzi słońce, a dieta nie pokrywa zapotrzebowania, problem staje się wyraźniejszy.
Grupa steroidowych związków rozpuszczalnych w tłuszczach regulujących gospodarkę wapniowo-fosforanową
Witamina D nie jest jedną cząsteczką. W praktyce chodzi o grupę steroidowych związków pełniących funkcję prohormonu. Najważniejsze formy to witamina D2 (ergokalcyferol) oraz D3 (cholekalcyferol). Najpierw trafiają do wątroby, gdzie powstaje 25(OH)D, a potem do nerek, gdzie tworzy się aktywny kalcytriol.
Kalcytriol łączy się z receptorem VDR w enterocytach, komórkach jelita cienkiego, i w ciągu 24, 48 godzin może zwiększyć wchłanianie wapnia aż o 30, 80%. To od razu odbija się na kościach, mięśniach i stabilności chodu. Przy podejrzeniu niedoboru zwykle zaczyna się od badania 25(OH)D (→ Jak rozpoznać niedobór witaminy D, badania i normy laboratoryjne?).[1]
Jakie witaminy wspierają zdrowie stawów
D3 częściej podnosi 25(OH)D niż D2. Skąd ten rozjazd? Badania kliniczne pokazują, że cholekalcyferol zwiększa jego poziom 2, 3 razy skuteczniej. D2, czyli ergokalcyferol, pochodzi głównie z roślin i grzybów, a D3 powstaje w skórze ludzi i zwierząt albo trafia z żywnością.[2]
| Cecha | Witamina D2 | Witamina D3 |
|---|---|---|
| Inna nazwa | Ergokalcyferol | Cholekalcyferol |
| Źródło | Rośliny i grzyby | Skóra ludzi i zwierząt oraz produkty pochodzenia zwierzęcego |
| Wpływ na 25(OH)D | Słabszy | 2, 3 razy skuteczniejszy[2] |
Ta różnica ma znaczenie przy doborze suplementacji i ocenie niedoboru. Nie każda forma działa tak samo na organizm. Gdy chcesz zestawić wynik z objawami, sięgnij też po materiał o sygnałach niedoboru: Jakie są objawy niedoboru witaminy D u dorosłych?.
Optymalne stężenie 25(OH)D i zalecane dawki dla różnych grup wiekowych
30, 50 ng/ml (75, 125 nmol/l) to zakres uznawany za optymalny dla 25(OH)D w surowicy krwi. Dotyczy dzieci, dorosłych i seniorów, bo witamina D reguluje wchłanianie wapnia i fosforu oraz wspiera mineralizację kości.[3]
Przy wyniku poniżej 30 ng/ml rośnie ryzyko krzywicy u dzieci i osteoporozy u dorosłych. Same promienie słoneczne często nie wystarczają, szacuje się, że nawet 90% Polaków może mieć zbyt niski poziom tej witaminy z powodu słabej ekspozycji na UVB. U osób starszych dieta i suplementacja mają wtedy większą wagę niż sam spacer w słońcu.[3]
Produkty bogate w witaminę D dla uzupełnienia niedoborów
Łosoś, makrela i śledź dostarczają najwięcej witaminy D w codziennej diecie. Do tego dochodzą żółtka jaj i żywność wzbogacana. Gdy wynik jest wyraźnie poniżej 30 ng/ml, sama dieta zwykle nie domyka braków.
Przy niskiej ekspozycji na słońce dieta pomaga utrzymać poziom 25(OH)D, ale nie zastępuje kontroli laboratoryjnej. O tym, ile daje światło, mówi też tekst Witamina D a słońce, ile ekspozycji potrzeba, by pokryć zapotrzebowanie?. To pomaga zestawić wynik z realnymi warunkami dnia.
Codzienna dieta wspierająca poziom witaminy D
Ryby, jaja i produkty wzbogacane najlepiej działają wtedy, gdy trafiają do menu regularnie, a nie od święta. W Polsce przez większą część roku to właśnie one podtrzymują poziom witaminy D, bo synteza skórna jest słabsza.
Na talerzu liczy się rytm: kilka źródeł w tygodniu zamiast jednego przypadkowego posiłku. Taki jadłospis nie zastąpi wytwarzania w skórze, ale może zmniejszyć ryzyko niedoboru, który osłabia kości i zwiększa podatność na złamania.
Synteza skórna i źródła pokarmowe witaminy D3
W skórze 7-dehydrocholesterol czeka na UVB. Pod jego wpływem powstaje cholekalcyferol, a synteza działa najlepiej przy temperaturze skóry 30, 37°C.[4]
15, 30 minut ekspozycji twarzy i ramion na słońce w południe, między kwietniem a wrześniem, na szerokości geograficznej 50°N, może wytworzyć 10 000–20 000 IU witaminy D3. Gdy temperatura skóry spada poniżej 22°C, produkcja wyraźnie zwalnia. Liczą się więc pora dnia, pogoda i to, ile skóry zostaje odsłonięte.[5]
W diecie witamina D3 pojawia się głównie w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i śledź, a także w olejach z ryb, wątróbce i produktach mlecznych. Mniejsze ilości znajdziesz w żółtkach jaj, a grzyby maitake dostarczają witaminy D2, czyli innej formy niż cholekalcyferol.
Jeśli chcesz połączyć dietę z ekspozycją na światło, wróć do tekstu Witamina D a słońce – ile ekspozycji potrzeba, by pokryć zapotrzebowanie?. D2 i D3 nie zachowują się tak samo, więc źródło ma znaczenie przy ocenie całości.
Wpływ szerokości geograficznej i sezonu na syntezę witaminy D w Polsce
Na szerokości geograficznej 50°N Polska dostaje UVB tylko wtedy, gdy słońce świeci dość mocno i skóra ma z nim realny kontakt. Najlepiej działa tu odsłonięta skóra, brak cienia i brak przeszkód blokujących promienie.
Do okna syntezy wchodzą dni spędzone na zewnątrz bez grubych warstw ubrań i bez filtrów ograniczających UVB — wtedy skóra faktycznie tworzy witaminę D. Krótkie wyjście w pochmurny dzień albo długi rękaw zmieniają obraz od razu.
Przy tak zmiennych warunkach wiele osób w Polsce kontroluje 25(OH)D (→ Jak rozpoznać niedobór witaminy D – badania i normy laboratoryjne?) i porównuje go z objawami niedoboru (→ Jakie są objawy niedoboru witaminy D u dorosłych?). Wynik 25(OH)D z laboratorium zostaje tu punktem odniesienia.
Źródła
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5575654/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21177785/
- https://uprp.gov.pl/sites/default/files/2021-01/4_2020_KWARTALNIK.pdf
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3188673/
- https://naspghan.org/files/documents/pdfs/training/curriculum-resources/nutrition/sentinel-articles/Wagner_Prevention_of_rickets
