15 minut na słońcu potrafi uruchomić produkcję witaminy D3 w skórze. Witamina D jest potrzebna m.in. do pracy kości, mięśni i układu odpornościowego. Jej wyjątkowa cecha polega na tym, że organizm wytwarza ją sam pod wpływem promieniowania słonecznego, przede wszystkim UVB.
Nie u każdego działa to samo. Znaczenie mają pora roku, szerokość geograficzna, karnacja, wiek oraz ilość odsłoniętej skóry. Dlatego praktyczna ocena „ile słońca” wystarczy, nie opiera się wyłącznie na czasie spędzonym na zewnątrz.[1]
Synteza witaminy D3 w skórze pod wpływem UVB
Czy słońce przez okno zapewnia witaminę D
Nie. Słońce za zwykłą szybą nie uruchamia syntezy witaminy D3 w skórze, bo szkło zatrzymuje promieniowanie UVB, a to właśnie ono jest potrzebne do wytwarzania cholekalcyferolu. W domu, pracy czy samochodzie nie zastąpi to wyjścia na otwarte słońce.
W Polsce od października do marca synteza skórna witaminy D bywa minimalna albo zbyt słaba, by pokryć dzienne zapotrzebowanie. Jeśli chcesz sprawdzić, czy niedobór dotyczy właśnie ciebie, sensowniejsze będzie oznaczenie 25(OH)D niż liczenie czasu przy szybie (→ Jak rozpoznać niedobór witaminy D, badania i normy laboratoryjne?).[2]
Jasne pomieszczenie też nie robi tu wyjątku. Światło dzienne poprawia komfort, ale bez UVB nie pobudza produkcji witaminy D3 w skórze.
15 minut ekspozycji na słońce dla 2000-4000 j.m. witaminy D
Jak długo trwa uzupełnienie witaminy D3
Cholekalcyferol, czyli witamina D3, powstaje w skórze z 7-dehydrocholesterolu pod wpływem promieniowania UVB. Czas syntezy zależy od ilości odsłoniętej skóry oraz zawartości melaniny, więc jeden schemat nie działa u wszystkich tak samo.
Przy odsłoniętych twarzy i ramionach 15, 30 minut w silnym świetle południowym może wytworzyć nawet 10000-20000 IU witaminy D3 w idealnych warunkach.[3] Osoby o ciemniejszej karnacji potrzebują dłuższego kontaktu z UVB, aby uzyskać podobny efekt. Większa powierzchnia skóry robi różnicę, sama twarz daje mniej niż twarz i ramiona.
Nadmiar witaminy D3 wytworzonej w skórze nie kumuluje się toksycznie, bo organizm szybko go rozkłada. Gdy słońca brakuje, dalszy plan uzupełniania opisuje Jak uzupełnić niedobór witaminy D – suplementacja i dawkowanie?.
Stosowanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym a synteza witaminy D
Wpływ filtrów UVB na produkcję cholekalcyferolu
Kremy z filtrem przeciwsłonecznym ograniczają przenikanie UVB do skóry, więc synteza witaminy D3 spada. Błąd zaczyna się wtedy, gdy ktoś zakłada, że filtr niczego tu nie zmienia.
| Błąd | Dlaczego to błąd? | Jak uniknąć? | Przykład |
|---|---|---|---|
| Gruba warstwa filtra i oczekiwanie takiej samej produkcji witaminy D3 | Krem ogranicza ilość UVB docierającą do skóry, a bez UVB synteza cholekalcyferolu nie zachodzi | Oddziel ochronę skóry od uzupełniania witaminy D; jedno nie zastępuje drugiego | Całodzienny pobyt w pełnym zabezpieczeniu — lepiej kontrolować poziom 25(OH)D niż liczyć na słońce |
| Odsłanianie małej części ciała i czekanie na szybki efekt | Im mniej skóry ma kontakt z UVB, tym słabsza odpowiedź | Krótka, planowana ekspozycja większej powierzchni skóry | Sama twarz podczas spaceru w mieście nie daje takiego efektu jak większy obszar |
| Przekonanie, że filtr „blokuje wszystko” i rezygnacja z ochrony | Celem kremu jest ograniczenie nadmiernej ekspozycji, a nie całkowite odcięcie od światła dziennego | Stosuj ochronę, gdy ryzyko poparzenia jest realne; sprawę witaminy D rozważ osobno | Przy dłuższym pobycie na zewnątrz lepiej chronić skórę i ewentualnie uzupełniać witaminę D innym sposobem (→ Jak uzupełnić niedobór witaminy D – suplementacja i dawkowanie?) |
| Założenie, że każda osoba reaguje na słońce tak samo mimo filtrów | Melanina ogranicza syntezę witaminy D, więc osoby o ciemniejszej karnacji potrzebują więcej czasu | Uwzględnij karnację, porę roku i częstotliwość ekspozycji, nie tylko użycie kremu | Ta sama ilość słońca może być dla jednej osoby wystarczająca, a dla innej zbyt mała |
| Kierowanie się wyłącznie „dobrą pogodą” i pomijanie badań | Słońce z filtrem i bez filtra nie jest pewnym testem na poziom witaminy D3 — decydują też wątroba i nerki | Jeśli masz objawy lub należysz do grupy ryzyka niedoboru, sprawdź 25(OH)D laboratoryjnie | Wynik badania mówi więcej niż liczba spacerów.[4][2] |
Jeśli chcesz uporządkować podstawy, sięgnij też po Czym jest witamina D i jaką rolę pełni w organizmie?.
Źródła
- https://communityhealth.mayoclinic.org/featured-stories/vitamin-d-why-it-matters-and-how-to-get-enough
- https://rightdecisions.scot.nhs.uk/tam-treatments-and-medicines-nhs-highland/adult-therapeutic-guidelines/fluid-and-electrolytes
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3725481/
- https://pathlabs.rlbuht.nhs.uk/vitamind_serum_c.htm
